Esneme Hareketleri
Düzenli esneme hareketleri, vücudunuzun esnekligini artrr, kas gerginligini azaltr ve genel hareketliligi destekler. Günlük rutininize esneme egzersizleri eklemek, özellikle uzun sure oturarak calsanlar için faydaldr.
Esneme hareketleri kaslarnz rahatlatr, eklem hareketliliginizi artrr ve Günlük aktivitelerinizde daha iyi performans gostermenize yardımcı olur. Sadece birkaç dakika ayrarak başlayabilirsiniz.
Sabah Esneme Rutini
Güne başlarken yaplan hafif esneme hareketleri, vucudunuzu uyandrr ve gün boyu daha iyi hareket etmenize yardımcı olur.
Boyun ve Omuz Esnemeleri
- Boynu yavasca saga ve sola cevirme (her yone 5 kez)
- Omuzlar yukar kaldrp brakma (10 tekrar)
- Omuzlar one ve arkaya cevirme (her yone 5 kez)
Govde Esnemeleri
- Kollar yukar kaldrp govdeyi yanlara egme (her yone 15 saniye)
- Govdeyi one egme ve kollar sarktma (20 saniye)
- Govdeyi dondurme (her yone 10 saniye)
Gun Ici Esneme
Uzun sure oturduktan sonra veya calsma molalarnda yapabileceğiniz ksa esneme hareketleri.
Bacak ve Kalca Esnemeleri
- Ayakta quadriceps esnemesi (her bacak 20 saniye)
- Hamstring esnemesi (oturarak veya ayakta, 20 saniye)
- Kalca esnemesi (kelebek pozisyonu, 30 saniye)
- Baldr esnemesi (duvara yaslanarak, her bacak 20 saniye)
Kol ve Bilek Esnemeleri
- Kolu gogus hizasnda tutup esnetme (her kol 20 saniye)
- Bilekleri dondurme (her yone 10 kez)
- Parmaklar acp kapatma (10 tekrar)
Aksam Rahatlama Esnemeleri
Gunun sonunda yaplan esneme hareketleri, gün boyu biriken gerginligi azaltmaya yardımcı olur.
Yerde Yaplan Esnemeler
- Cocuk pozisyonu (child's pose) - 30 saniye
- Diz-gogus esnemesi (her bacak 20 saniye)
- Bacaklar duvara yaslama - 2-3 dakika
- Kelebek pozisyonu - 30 saniye
Esneme ipuçları
- Esneme srasnda nefes alp vermeye devam edin.
- Hareketleri yavas ve kontrollu yapn.
- Ac hissettiginizde durun, hafif gerilme normaldir.
- Her pozisyonda 15-30 saniye kaln.
- Düzenli yapmak, esnekligi artrmann anahtardr.
- Egzersiz sonras esneme, kaslarn toparlanmasna yardımcı olur.
Esneme ve Nefes
Esneme hareketlerini nefes teknikleri ile birleştirmek, rahatlama etkisini artrr. Derin nefes alrken esneyin, nefes verirken pozisyonu koruyun.
Nefes teknikleri hakkında daha fazla bilgi için Nefes Teknikleri sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.